نسیم خنک و سعادت بخشی میخواهد بوزد و آن ماه مبارک رمضان است آماده باشید که فرمود: «قد أقبل إلیکم شَهر الله» ماه مبارک رمضان دارد می آید او به شما رو کرده است این برای شما اقبالی است این ماه، ماه خداست
شرط حضور در این مهمانی، فقط تحمّل گرسنگی نیست. در حدیث می خوانیم: «کسی که از اطاعت رهبران آسمانی سرباز زند و یا در مسائل شخصی و خانوادگی با همسرش بدرفتار و نامهربان باشد ویا از تأمین خواسته های مشروع او خودداری کند و یا پدر و مادرش از او ناراضی باشند، روزه او قبول نیست وشرایط این ضیافت را به جای نیاورده است». روزه گرچه فوائد و منافع طبی از قبیل: دفع و برطرف شدن مواد زاید بدن در اثر گرسنگی را دارد؛ اما سحرخیزی ولطافت روح واستجابت دعا در ماه رمضان چیز دیگری است ومحروم واقعی کسی است که از این همه خیر وبرکت محروم باشد.
آغاز ماه مبارک رمضان فرصتی برای خودسازی و تعالی روحی و معنوی است، اما روزهداری علاوه بر تاثیرات معنوی، به سلامت جسم و پاکسازی بدن از سموم مضر و رفع التهابات خطرناک نیز کمک می‌کند.
تغذیه مناسب در این ماه، با رعایت اصول وعده های متعادل، سحری مغذی، افطاری سبک و میان‌وعده های سالم، نقش کلیدی در حفظ سلامتی را دارد. یک ماه استراحت دادن به بدن پس از ۱۱ ماه، در صحت و سلامتی بدن تأثیر فراوانی دارد.روزه داری برای حفظ سلامت دستگاه گوارش، قلب و عروق و مغز بسیار مفید است و تاثیر آن در سمزدایی و سلامت کبد، کاهش وزن، کاهش فشار خون، کاهش التهاب و تقویت ایمنی بدن در تحقیقات گوناگون در جهان اثبات شده است. تحقیقات نشان داده است التهاب در بروز بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، سرطان و آرتریت روماتویید نقش دارد. برخی مطالعات انجام شده در مورد تاثیر روزه داری نیز بیانگر آن است که روزه گرفتن باعث کاهش التهاب‌های بدن و در نتیجه سلامت بیشتر جسم می‌شود.کارشناسان رعایت برخی نکات را برای بهره‌مندی هر چه بیشتر از ایام روزهداری و حفظ سلامت بدن ضروری می‌دانند. کارشناسان توصیه می‌کنند غذای روزه‌دار باید شامل تمام گروه‌های غذایی اصلی یعنی سبزیجات، غلات کامل، لبنیات، مغزها و میوه ها باشد تا فواید بهینه روزه داری برای فرد حاصل شود.
تغییر در وعده‌های غذایی در ماه مبارک رمضان می‌طلبد که روزه‌داران کنترل بیشتری برخورد و خوراک داشته باشند و با رعایت اصول تغذیه از بروز مشکلات گوارشی پیشگیری کنند.
در ماه مبارک رمضان نیز باید حتما" همانند سایر اوقات سال سه وعده غذایی را داشت : سحری ، افطار و شام
برای جلوگیری از تشنگی در ماه رمضان، رعایت چند نکته ضروری است.
در وهله نخست، کاهش مصرف نمک نه‌تنها در این ماه بلکه در تمامی ایام سال توصیه می‌شود، چراکه نمک می‌تواند باعث افزایش احساس تشنگی و کم‌آبی بدن شود.نیاز روزانه بدن به نمک، تنها معادل یک قاشق چای‌خوری است، اما این مقدار شامل تمام نمکی است که از طریق مواد غذایی مختلف، نه‌فقط نمکدان، دریافت می‌کنیم. بسیاری از مواد غذایی مانند نان، پنیر و سایر خوراکی‌ها حاوی نمک پنهان هستند، بنابراین هرچقدر مصرف نمکدان را کاهش دهیم، به سلامت بدن خود کمک بیشتری کرده‌ایم.مصرف سبزیجاتی مانند کاهو و سبزی خوردن که به حفظ آب در بدن کمک می‌کنند، می‌تواند از بروز تشنگی در طول روز جلوگیری کند. علاوه بر این، مصرف انواع میوه‌ها نیز به تأمین آب بدن کمک کرده و از تشنگی پیشگیری می‌کند. مصرف زیاد غذاهای پروتئینی، مانند مرغ، کباب یا استیک، می‌تواند باعث تشدید تشنگی شود. چراکه پروتئین زیاد موجب دفع آب بیشتر از بدن می‌شود، و افرادی که فقط پروتئین در وعده سحری خود مصرف می‌کنند، ممکن است در طول روز با تشنگی شدیدتری مواجه شوند.پروتئین در حد تعادل برای بدن ضروری است، اما زیاده‌روی در مصرف آن، به‌ویژه در وعده سحری، می‌تواند موجب افزایش احساس تشنگی در طول روز شود. همزمانی ایام ماه مبارک رمضان و نوروز امسال، در مصرف آجیل‌های شور احتیاط کنید، چرا که استفاده از این تنقلات در دید و بازدیدهای شبانه می‌تواند نیاز بدن به آب را افزایش داده و احساس تشنگی را در طول روز تشدید کند. نوشیدنی‌هایی مانند چای، قهوه و نسکافه خاصیت مدر دارند و باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شوند، در نتیجه نیاز به مایعات را افزایش می‌دهند. بنابراین، بهتر است در مصرف این نوشیدنی‌ها اعتدال را رعایت کرده و برای تأمین آب مورد نیاز بدن، صرفاً از آب استفاده کنیم.
توصیه هایی برای سحری
وعده سحری را حذف نکنید. وعده سحر را مانند وعده صبحانه و یا ناهار کنید و پس از نیمه‌شب میل کنید این تأخیر، می‌تواند مقاومت فرد روزه‌دار را به‌ویژه در روزهای اول ماه مبارک رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزایش دهد.
در ماه رمضان سعی کنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع ( تقریباً 5/1 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود.
فراموش نکنید که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.
از مصرف غذاهای بسیار چرب و شور مانند ته‌دیگ، آش‌های شور، برنج چرب و ماکارونی چرب در وعده سحری پرهیز کنید. نوشیدن آب وسط غذا، سبب رقیق‌شدن شیره گوارشی و سوء‌هاضمه می‌شود. برای مهار تشنگی در طول روز، از خوردن غذاهایی مانند انواع کوکوها، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز، فلفل و همچنین غذاهای چرب و پرنمک در وعده سحری پرهیز کنید. همچنین مصرف نوشابه‌های گازدار توصیه نمی‌شود.
مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یک لیوان آب میوه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت.بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روزهای روزهداری، آب است که البته می‌توانید آن را با کمی آبلیموی تازه، طعم‌دار کنید.
مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر باعث افت سریع قندخون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود. غذاهای پر پروتئین، مانند تخم‌مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قندخون دیرتر افت کند. همچنین مصرف مواد غذایى پرفیبر مانند سبزی‌ها به‌ویژه میوه‌ها در وعده سحرى توصیه می‌شود. مواد غذایى پرفیبر آب زیادی در خود حفظ می‌کنند و بدن با استفاده آهسته از آب این غذاها، کمک می‌کند تا شما دیرتر تشنه شوید.
رژیم غذایی سحر بهتراست شامل مواد غذایی متنوع باشد. این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پر انرژی استفاده کنند.
بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابید، چون وضعیت درازکش، سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت. این کار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بیماری " رفلکس معده و مری " می شود. در این بیماری غذا از معده و مری بر می گردد و به اصطلاح احساس " ترش کردن" را گویند.
مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که کمتر گرسنه شوید .
خرما منبع عالی قند ، فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیم می باشد .
مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر می باشد .
موز منبع غنی پتاسیم ، منیزیم و کربوهیدرات می باشد .
توصیه هایی برای افطار
افطار خود را با یک ماده قندی مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات همراه با آب داغ، شیر گرم یا چای آغاز کنید. نوشیدن آب یخ یا نوشابه های گازدار خیلی خنک برای معده خالی شما، مضر است. در وعده افطار، چای پررنگ ننوشید، زیرا این نوشیدنی ادرارآور است و ممکن است منجر به کم آبی شود. حتی المقدور از نوشیدن آب زیاد بپرهیزید؛ چون این کار باعث بی حالی، ضعف و درد معده خواهد شد.
بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تامین شود. پس افطار را سبک بخورید تا شکم سنگین نشود.
غذای افطار باید سبک و پرکالری بوده و سریع هضم شود. مثل: خرما ، شله زرد ، مقداری کمی شیر و چای کمرنگ. شما هم حتماً از غذاهای کم حجم استفاده کنید تا به معده فشاری وارد نشود.
می‌توانید از سوپ یا آش رقیق استفاده کنید، اما اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف می‌کنید باید آن را به‌عنوان غذا در نظر بگیرید، به هر حال در مصرف سوپ و آش نباید زیاده‌روی شود و بیشتر حجم معده خود را برای غذای اصلی خالی نگه دارید. بهتر است بین وعده افطار و شام خود یک فاصله زمانی مناسب در نظر بگیرید. به‌یاد داشته باشید، مصرف زیاد مواد غذایی پُرچرب در وعده افطار، باعث بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم و جذب چربی‌ها در بدن، نیازمند مدت زمان طولانی‌تری است.
• غلات کامل مثل بلغور و جو دوسر مصرف کنید.
• خوردن عسل و سیاه دانه را فراموش نکنید.
• خوراکی‌های سالم شامل بادام، زیتون، آووکادو، گردو مصرف کنید.
• از مصرف مایعات یا نوشیدنی‌های خیلی سرد یا خیلی داغ بعد از افطار خودداری کنید.
• غذاهای سرخ شده و چرب به خصوص هنگام افطار نخورید.
• از مصرف غذاهای بسته‌بندی و فرآوری شده پرهیز کنید.
توصیه هایی دیگر برای روزه داران
اول ساعات بعد از سحری و سپس ساعات بعد از افطار به ترتیب برای مطالعه دانش آموزان و دانشجویان وقت مناسبی است.
ورزشکاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین ، قند و ویتامین ها دارند. باید حدود 3 ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذای مصرف شده فرصت هضم پیدا کند. بین خوردن غذا و شروع ورزش باید فاصله ای باشد که جریان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.
درماه رمضان تمرینات ورزشی سبک تر باشد، زیرا بدن نمک و آب زیادی در جریان ورزش از دست می دهد و در ورزش های شدید منجر به ضعف شدید بدن می شود. ورزشکار باید تا سحر به تدریج مایعات زیادی مصرف کند که نیازهای بدنش تامین شود.
خرما ، سوپ، سبزیجات و شیر برای افطار ورزشکاران توصیه می شود.
در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند. مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.
میزان انرژی تامین شده از پروتئین در ورزشکاران باید حدود 15 درصد و حداکثر 20 درصد باشد؛ چون پروتئین زیاد، مناسب نیست و سبب تولید مواد زاید در خون و احساس خستگی در حین ورزش می شود.
غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد سبوس دار ، برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند )
غذاهای زود هضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود).
غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از : غذاهای حاوی سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز ، نخود ، ذرت ، اسفناج ، برگ چغندر ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر ، آلو خشک ، بادام و غیره .
گر در ماه رمضان دچار یبوست می‌شوید علاوه بر میوه از خورش‌های ملین مثل خورش آلو و خورش‌های سبزی‌دار بیشتر استفاده کنید.
در طول زمان امساک (روزه) از رفتن به حمام داغ،خون دادن و کارهایی که موجب ضعف و بی‌حالی می‌شود خودداری کنید.
معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد،لذا خوردن غذاهای سهل‌الهضم و تقریبا نرم برای افطار مناسب‌تر است.